Organizirajte se: popravite spanje, bodite bolj produktivni

Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni vsak tretji odrasli v ZDA ne spi redno dovolj. Že nekaj časa me zanima vprašanje spanja, odkar sem spoznal močan negativni učinek, ki ga neprestano pomanjkanje spanja ima na mojo osebno produktivnost. Kadar je prikrajšan spanec - stanje, ki ga je mogoče kumulativno ustvariti tako, da se nekaj krat zapored prikrajšate za samo 20 minut na noč - večina ljudi občuti zmanjšanje osredotočenosti, reakcijskega časa in celo nekatere nenavadne veščine, kot so ustvarjalnost in reševanje problemov.

Mnogi od nas morajo več spati, ampak kako to storiti?

Kakšna je vaša potreba po spanju?

Eden najboljših virov spanja, ki sem ga prebrala, je knjiga Tilla Roenneberga, imenovana Notranji čas: kronotipi, socialni jet zaostanek in zakaj si tako utrujena . Gre za nervozno knjigo, napolnjeno z znanstvenimi podrobnostmi, a tudi zelo berljivo. Roenneberg sebe imenuje "raziskovalec ure", ura, ki jo preučuje, pa je notranja človeška ura, tista, ki nas zaspi ali preprečuje, da bi zaspali.

Notranji čas se zelo razlaga, zakaj imajo ljudje različne potrebe po spanju. Celoten posel zgodaj ptice (ki jo danes pogosto imenujejo "lark") ali nočne sove je resničen in zdi se, da je genetski. Na naše potrebe po spanju so v veliki meri oblikovani geni, vendar na nek vpliv vplivajo tudi drugi na svetu, nekateri so socialni in nekateri nebesni, kot sončna svetloba.

Če poenostavimo le nekaj točk, ki jih navaja Roenneberg, ljudje niso samo larvi ali sove. So tudi kratki ali dolgi pragovi. Recimo, da odrasli v povprečju potrebujejo nekje približno sedem ur spanja na noč, je točno to, povprečje. Nekateri redki ljudje delujejo v redu pet ur na noč. Morda se celo borijo, da bi spali več kot to. Drugi enako redki posamezniki potrebujejo enajst ur spanja, da se počutijo spočiti.

Način, kako ugotoviti, ali ste ličinka, sova, kratek spalnik, dolg spalnik ali kaj vmes, je, da v prostih dneh spremljate svoj spanec. Spanje v prostih dneh preprosto pomeni seanso spanja, ko lahko izberete, kdaj želite iti v posteljo in lahko spite, kolikor želite. Značilni delavci MF, ki so znani od 9 do 5, bi spremljali svoj prosti dan spanja od petka do sobote in od sobote do nedelje, če zjutraj ni obveznosti.

Kako slediti spanju

Spremljanje spanca v prostih dneh traja malo več kot beležka in možnost, da si zapomnite, ko ste se spustili in ko ste se zbudili. Mislim, da je to lažje storiti s pomočjo neke tehnologije, ki vam pomaga slediti, zato se vam ni treba spomniti.

Večina najboljših sledilcev aktivnosti vključuje samodejno sledenje spanju. Misfit Ray je eden mojih najljubših, ki ga nosim v posteljo, ker je majhen in lahek, zato udoben in ne moti med spanjem. Všeč mi je tudi, da spremljevalna aplikacija omogoča enostavno prilagajanje časa spanja in budnosti v primeru, da je zapis izključen. Ko se pol ure pred spanjem družim na kavču, sem včasih tako miren, da Misfit Ray misli, da sem že odšel spat.

Občasno mi ljudje rečejo, da so ugotovili, da so naprave, ki nosijo zapestja, nezanesljive za sledenje spanja. Obstajajo tudi druge možnosti.

Na poceni in nekoliko nezanesljivem koncu so aplikacije, ki jih lahko namestite, ki s senzorjem gibanja vašega pametnega telefona zaznavajo gibanje med spanjem. Vklopite aplikacijo in pustite telefon na vzmetnici čez noč. Ne morem vam priporočiti določene, vendar poiščite v kateri koli trgovini aplikacij "sledilnik spanja" in našli boste nekaj možnosti.

Na dražjem in natančnejšem koncu so senzorji vzmetnice in pametne vzmetnice, kot je na primer postelja Sleep Number it. Ti izdelki so običajno opremljeni s senzorji srčnega utripa in včasih tudi s senzorji za dihanje, ki omogočajo globljo in natančnejšo analizo vašega časa v postelji.

Kljub temu pa se boste odločili slediti spanju, upam, da boste v številkah opazili vzorec. Po mnenju Roenneberga so žarki ponavadi čas spanja in budnosti v prostih dneh, kar je precej blizu njihovemu delovnemu času. Sove spijo veliko pozneje v prostih dneh in pogosto spijo dlje, da nadoknadijo kumulativno pomanjkanje spanja, ki ga doživljajo med tednom.

Trik za nočne sove

Nočne sove, ki imajo v delovnih dneh strog čas začetka, pogosto težko spijo dovolj zgodaj, da dobijo potrebno število ur spanja. Razlog je v tem, da jim notranja ura sporoča, da je ob 22. uri prezgodaj, da bi bili zaspani, četudi je to idealno za spanje, recimo za budilko ob 6:30.

Eden najboljših nasvetov, ki sem ga našel v času Internal Time, je način, da nočne sove zvabijo svoje telo, da prej zaspijo, in je presenetljivo preprost. V raziskovanju Roenneberga (ima ogromno zbirko podatkov, zbranih iz raziskav), je ugotovil, da so nočne sove, ki so podnevi preživele do dve dodatni uri na prostem, lahko svoj spanec prilagodile tako, da so bile eno uro prej. Sonce, kot kaže, pomaga sovam, da se prej počutijo zaspano. V mestnih območjih, kjer delavci preživijo dneve v pisarnah in vozijo v avtomobilih ali pod zemljo v podzemni železnici, ljudje ne preživijo veliko časa brez strehe nad glavo. Povečanje odmora za kosilo na sprehodu ali potovanju s kolesom ali peš lahko poveča izpostavljenost sončni svetlobi in s tem pomaga sovam več spanja.

Drugi tehnološki triki za spanje

Apple je z najnovejšimi posodobitvami iOS-a v svojo budilko postavil nekaj novih funkcij, povezanih s spanjem. Če jih še niste raziskali, vam toplo priporočam. So v aplikaciji Clock.

Zdaj lahko nastavite alarm, da se ne samo zbudite, ampak tudi tisti, ki vas spomni pred spanjem, da ne boste prepozno ostali. Novi alarmni toni v povezavi Možnost v aplikaciji so toliko boljši kot prej. Obstajajo budne pesmi, ki se postopoma povečujejo v glasnosti in so na uho mehkejše kot pihajoči rog.

Omenil sem, da mi je všeč Misfit Ray za sledenje spanja, njegova aplikacija pa ima tudi nekaj odličnih funkcij asistenca pri spanju. Podobno kot v aplikaciji za iOS Clock, lahko tudi vi nastavite nežen ton alarma, da vas zbudi, lahko pa tudi na timerju vklopite hrup iz okolice, da vam pomaga zaspati. Možnosti, kot so taborni ogenj, dež in valovi, so odlični za ljudi, ki jim je všeč malo belega hrupa med ležanjem v postelji.

Pojdi si odpočit

Premalo spanja je resnična in resna težava, ne samo zaradi produktivnosti, ampak tudi zato, ker vpliva na vprašanja, povezana z zdravjem in srečo. Ker bodo ljudje v ZDA imeli nekaj dodatnih prostih dni za božični in novoletni dan, je zdaj pravi čas, da spremljate svoj spanec in poskusite ugotoviti, koliko jih resnično potrebujete. Razmišljanje s svojimi spalnimi navadami, dokler ne najdete nekaj rešitev, ki bi delovale za vas, bi bilo lahko tudi koristna novoletna resolucija.

Za več načinov, kako najbolje izkoristiti svoj čas, si oglejte razdelek Najboljših aplikacij in storitev za produktivnost.