Triki za motiviranje sebe in doseganje ciljev

Ostati motiviran in se nenehno voziti proti zastavljenim ciljem, ni enostavno. Nikomur ni enostavno. Toda nekateri so v tem boljši od drugih. Kakšne so skrivnosti njihovega uspeha? Jacob Bank, izvršni direktor in soustanovitelj podjetja Timeful, ima nekaj trikov, kako biti motiviran in sproščen. Aplikacija, ki jo je ustvaril on in njegovi soustanovitelji, imenovana tudi Timeful, poskuša ljudem pomagati uresničiti svoje cilje na včasih subtilne načine.

Časovno pregleda vaš obstoječi koledar, nato pa vam pomaga načrtovati preostanek dneva in se osredotoči na stvari, ki jih želite narediti več, naj bo to vadba ali učenje jezika. Bank in njegova ekipa sta strokovnjaka na področju umetne inteligence, strojnega učenja in vedenjske ekonomije, za aplikacijo pa so zapletene ideje.

Pred kratkim sem se z Banko pogovarjal, da sem ugotovil, katere cilje si ljudje postavljajo zase, katere dosegajo in katerih ne izpolnjujejo ter zakaj. Delil je tudi nekaj lastnih trikov, kako ostati motiviran.

Jill Duffy: Ali imate kakšne številke o navadah, ki si jih ljudje ustvarijo zase, na podlagi samodejno naseljenih predlogov, ki se pojavijo v oddaji Timeful? In ali imate kakšne informacije, zaradi katerih bi bolje razumeli, koliko dni mora človek dokončati navado, preden to resnično postane navada? Ali obstajajo kazalniki, ki povedo, kdaj je človek prevzel navado?

Jacob Bank: Seveda. Vlekel sem nekaj podatkov, ki jih lahko delim z vami. Najprej bom razkril vrste navad, ki jih ljudje nabirajo. Res je zanimivo videti, kako se spreminjajo njihove stopnje dokončanja za različne vrste navad.

Naša najuspešnejša navada se imenuje "sprostite se". Ljudje izpolnijo svoj cilj, da se sprostijo 75 odstotkov časa in se približajo 89 odstotkom časa.

JD: Kaj pomeni "blizu"?

JB: To pomeni, da nekatere seje dokončajo v svojem oknu, vendar ne vseh.

JD: Tako bi se morda odločili, da to navado izpolnijo petkrat na teden, vendar to počnejo le trikrat ali štirikrat na teden. Je to prav?

JB: Da. Druge navade, ki delujejo približno tako kot "sprostite se", so "globoko vdihnite", "raztegnite se", "meditirajte" in "nitka".

Opazili boste, da so to vse hitre navade. Delate jih lahko vsak dan ali večkrat na teden in jih lahko storite v katerem koli kontekstu. To so tisti, ki jih ljudje resnično dobro obnesejo, ker ko jih enkrat vnesejo v svoj koledar, si jih le malo prizadevajo. Te navade se gradijo zelo hitro.

Še en zanimiv primer, ki je nekje na sredini, je "vadba." Veliko ljudi se vključi v to, da želijo telovaditi. Veliko ljudi načrtuje nekatere primerke in jih dokonča. Toda razmeroma malo ljudi izpolni popoln cilj tega, kar so nam povedali, da želijo storiti.

Ljudje dobimo, da napredujejo, a način, na katerega to vidimo, je, da ljudi bolj hreščamo, da se telovadijo, in ob uvajanju "vadbe" v aplikacijo morajo imeti realna pričakovanja. Ali res lahko delajo štirikrat na teden ali je cilj dva ali tri dni bolj primeren? Če bi se znižali na dve ali tri, bi bila stopnja dokončanja zelo visoka. Torej vadba je na srednjem nivoju.

V to kategorijo spadajo tudi druge fizične navade ali nekoliko daljše navade. "Branje knjig" ima zelo podoben vzorec kot "vadba". Ljudje to počnejo, mi pa jim pomagamo, vendar ljudje pretirano ocenijo, koliko lahko dejansko storijo. Sčasoma jim želimo pomagati premagati to vrzel.

Ena navada izstopa kot zunanji del, ki ga je najtežje izpolniti, in to je "Pokliči mamo." Ljudje ga res težko končajo. Prišli smo s kopico teorij, zakaj. Nismo ga prav dosti zrušili. Je pa zanimiv podatkovni nagelj.

JD: Veste, kaj je smešno: navade z majhnim naporom - raztegnite se, sprostite se, meditirate - te stvari so mi zanimive, ker jih je enostavno zafrkavati. Lažje si lagati in si reči: "Veste kaj? Sprostilo sem se. Minutko sem meditiral." Nitka? Ne preveč. Ničkanje je morda bolj odvisno od te skupine.

In kar me zanima pri "vadbi", je nejasno. Ne piše: "Tekajte po tekalni stezi 15 minut." "Vaja" sama po sebi ni dokončna.

JB: Prav. Je zelo generičen.

Nimam posebnih podatkov, ki bi jih lahko delil, vendar imamo veliko primerov, ko ljudje "vadbo" nadomestijo s svojo vrsto vadbe. Zame je na primer "vadbo" zamenjal z "igranje skvoš", in veliko ljudi v podjetju jo nadomesti z "kolo", "plavanje" ali "tek". Nagnjeni smo k temu, da se stopnje dokončanja povečujejo, ko ljudje postanejo bolj natančni.

To je vsekakor najboljša praksa: prilagodite svoje navade. Naj bodo specifične za vas tako po vsebini navade kot tudi po tem, koliko želite.

Posel, ki ga želimo z uporabnikom skleniti v oddaji Timeful, nam poveste, kaj želite storiti, mi pa bomo poskrbeli, da se bo to uvrstilo na vaš urnik in bo končano. Začeti moramo z realistično oceno, kaj dejansko želite narediti, ne pa s seznamom izdelkov, ki bi jih radi dosegli.

Vaše drugo vprašanje je bilo o tem, kako dolgo je treba zgraditi navado, in to je res zanimivo. Navezuje se na to, koliko časa uporabnik potrebuje, da razume Timeful in se vključi v sistem uporabe aplikacije. Nekoliko je odvisno od navade, toda en do tri tedne vidimo kot obdobje učenja, kjer se začne uveljavljati.

En do tri tedne je smiselno, ker gre za novo vrsto orodja. Timeful vstavlja nove vrste stvari v svoj koledar. Sprva je lahko malo zafrkavati, če vidite "vajo" na isti ravnini kot vaš delovni sestanek, če tega niste navajeni. Nekaj ​​časa lahko traja, da se prelomi grba.

In seveda se algoritmi sčasoma izboljšajo. Ko prvič začnete z aplikacijo, dajemo predloge na podlagi tega, kar vemo o prebivalstvu. Vemo, da populacija rada telovadi zjutraj pred delom ali zvečer po opravkih. Če v času odmora za kosilo dejansko telovadite, nam bo potreben teden ali dva, da se tega naučimo in naredimo boljše predloge.

Kljub temu, da se različne vrste navad, kot je "nitka", lahko zelo hitro poberete, ker večina ljudi z njo nikdar ne. Tako lahko hitro nadaljujemo, medtem ko je "vadba" za ljudi iz tedna v teden bolj spremenljiva. Lahko traja dlje, da se začnemo zamahniti. Zato je v povprečju ena do tri tedne.

JD: Čez poletje sem malo eksperimentiral s seboj. Poskušal sem pobrati tri nove navade z različnimi načini motiviranja sebe in različnimi načini sledenja mojemu napredku. Na koncu sem ugotovil, da sem sposoben usvojiti dve novi navadi, a tri je bilo preveč. Celo tri stvari sem celo prepletal. Ena nova stvar, s katero bi se lahko spopadla. Dve stvari, v redu, to se je malo raztegnilo, ampak to bi lahko naredil. Tri stvari - tista tretja stvar, nikakor. Ni šans! Bilo je preveč. Ali imate kakšne številke, ki prikazujejo obremenitev novih informacij ali novih navad ali nalog, s katerimi se ljudje spopadajo?

JB: Nimam trdnih podatkov, ker gre za različne osebe do osebe, ki temeljijo na razpoložljivosti in nekaj drugih stvareh, vendar je načelo, na katerega opozarja, povsem pravilno. Hočeš, da se vanj olajšaš. Kot sem že rekel, se želimo s tem dogovoriti, da če nekaj vložite v Timeful in resnično resno počnete, vam bomo pomagali.

Za večino ljudi je nerealno, da takoj preidejo iz nič novih navad na pet. Uporabniki, za katere smo navadno videti, da so najuspešnejši, začnejo z enim, nato pa pojdemo na dva in nato na tri. In ko spoznajo, da sistem deluje zanje, in lahko nadgradijo. Lahko pridejo do točke, kjer sem: imam 25 navad. Zdaj vsi delajo zame, ker sem jih postavil na pravo kadenco in sem delal do njih. Če bi sprva začel s 25, bi bilo to noro preveč. Navdušen sem, da ste sploh znali prevzeti dve novi navadi na začetku.

Ena od tehnik, ki smo jo videli, je, da si ljudje ustvarijo koščke navad. Imajo jutranjo rutino ali večerno rutino, ki vsebuje dve ali tri ločene navade. Zame naredim Duolingo in nato preberem novice, nato pa preberem knjigo. Vse tri zaporedoma počnem.

Če ste kos, vam to omogoči, da se na začetku malo bolj ugriznete. Gotovo pa je bolje začeti počasi. Zlasti ljudem, ki so v sistemu novi, priporočam, da začnejo z eno novo navado, eno stvarjo, za katero si resnično želijo narediti več, nato pa počakajte, da vidijo, kako jim bo sistem pomagal pri uresničevanju. In potem, ko bodo bolje razumeli, kako bo to delovalo in kako jim bo pomagalo, potem lahko dodajo še več.

JD: Ali obstajajo triki, ki jih osebno uporabljate, da spremenite svoje okolje, da vas motivirajo, da naredite nekaj, kar želite početi vsak dan ali za enkratno opravilo?

JB: Da. Klasičen primer je, da stvari, ki jih mora narediti vaš bodoči jaz, postavite na bolj priročna mesta, stvari, ki jih vaš bodoči jaz pa ne sme, pa na druga mesta.

Odličen primer je, ko organizirate svojo kuhinjo, sestavite solatne sestavine in zdrave prigrizke na pult ali v prednji del hladilnika, druge stvari pa potisnite nazaj v shrambo in nazaj v hladilnik.

Druga stvar, ki jo počnem, je, da v svoj avto spravim oblačila za vadbo. To je ena izmed teh točk odločitve: Ko končam delo, imam možnost izbire: Ali grem zdaj telovaditi ali grem domov? Ko grem domov, navadno, vsaj zame, padem za štetje. Ne bom več šel iz hiše. Če pa imate s seboj vse materiale, ki jih potrebujete za vadbo, oblikujete okolje, ki olajša pravilno odločitev.

To je nekako tako, kot da vaš sedanji jaz ustvari implicitni načrt za vaš prihodnji jaz, ki je skoraj enako kot Timefuljev pristop k urejanju časa. Vaš sedanji jaz pravi: "Rad bi prevzel te navade. Želim si. Želim preživeti čas s svojo družino. Želim več telovaditi." Nato ga postavimo na takšno mesto, da ga mora vaš bodoči jaz videti na vašem koledarju.

JD: Če se nekoliko oddaljim od Timefulja, je ena od tem, ki sem se jih lotila, odlašanje. V službi se ljudje pogosto motijo ​​zaradi drugih stvari in to je odlašanje. Na primer: "Moral bi delati na podkastu, ki ga želim ustvariti, ampak namesto tega nakupujem prek spleta." Imate kakšen nasvet v zvezi s tem, kako ne odlašati?

JB: Dan Ariely [eden od soustanoviteljev podjetja Timeful] je eden izmed svetovnih strokovnjakov za odlaganje, zato lahko od njega delim nekaj komadov modrosti.

Ena najučinkovitejših stvari je določiti roke pred dejanskim rokom. Res je zanimiva študija, ki jo je Dan opravil z enim od svojih razredov, kjer so bile naloge za pisanje treh terminskih prispevkov. Vsem v razredu je dal te možnosti. Lahko imate tri posredniške datume - tretjino poti skozi četrtletje, eno tretjino poti skozi četrtletje in tretjo na koncu četrtletja - ali pa imate lahko vse tri zapadle papirje na sam konec.

Zdaj se, logično, zdi, da je druga možnost najboljša. Imate največ časa za vse delo. Toda ugotovil je, da ljudje, ki jih imajo roki za posrednike, opravijo veliko, veliko bolje, tudi če se jim to zdi kontratuktivno.

To še posebej velja, če imate na isti dan več stvari, kar je pogost scenarij odlašanja. V istem dnevu imate več stvari in vse vas naenkrat udarijo in vas preplavi. Najbolje je, da te roke časovno prestavite tako, da ne bo nikogar, ko bi bili popolnoma preobremenjeni. S predhodnim prevzemom predhodnih rokov boste hitreje napredovali.

V času Časni svet smo radi videli, da določite rok za nekaj in nato načrtujete čas za delo pred tem datumom. To je časovni pristop k odlaganju.

Pri delu obstaja še en psihološki koncept, ki se imenuje napačnost pri načrtovanju, ki nastopa v odlaganju. Napačnost pri načrtovanju je, da vedno podcenjujemo, kako dolgo trajajo stvari. Načrtujete v najboljšem primeru, zato si omislite nerazumno nizko oceno, koliko časa bo trajalo, potem pa to povzroči odlašanje, ker mislite: "Oh, to bom končal v dveh ali treh urah." In tako začnete dve ali tri ure, preden nekaj nastane. Ampak potem spoznaš, "Oh streljaj. Dejansko bo trajalo sedem ur! Zdaj sem popolnoma zasut!"

Najboljši način za premagovanje napak pri načrtovanju je razčleniti tisto, kar morate storiti, v podnaloge ali mejnike, nato pa določite datume, kdaj boste te mejnike dosegli. Ljudje veliko natančneje napovedujejo, koliko časa bo trajalo, da nekaj zaključite.

JD: Jacob, še zadnje vprašanje: Vedno me zanima, katera druga orodja uporabljajo ljudje, zlasti kadar so razvijalci aplikacij ali podjetja za produktivnost aplikacij. Prepričan sem, da obstajajo še druga orodja, ki jih uporabljate poleg Timefulja, da se držite na cilju. Lahko delite še katera druga orodja, ki so vam všeč?

JB: Ena, ki smo jo nedavno sprejeli v podjetju, je Slack. Prepričan sem, da ste že slišali. Ugotovili smo, da se je povečala produktivnost.

JD: Ali ga uporabljate za komunikacijo?

JB: Da. Uporabljamo ga za komunikacijo, pa tudi kot shrambo za iskanje skupnih dokumentov, do katerih bi lahko vsi želeli dostopati. Ima to lepo lastnost, kjer lahko namesto e-pošte, ki samodejno pošlje vsem in vdre v njihovo življenje in vzame njihov čas, s Slackom lahko veliko bolje razumete, komu morate poslati, toda vsi lahko vedno brskajo po zgodovinski zapis, če so radovedni.

Drugo orodje, ki ga uporabljamo notranje in učinkovito, je Asana, ki ga uporabljamo za sledenje hroščev in opravil. Asana ima lepo lastnost, da stvari dodeli odgovornemu posamezniku. Ko enkrat naredimo posameznika nalogo, te naloge premaknemo v Časovno, ker Asana nima toliko pojma, kdaj v dnevu, ko ga boš opravljala. Lepa sinergija med tema dvema orodjema. Asana je dobra za vodenje na visoki ravni in ugotavljanje, kdo bo kaj naredil, nato pa je Timeful dober, da ljudje to storijo ob primernem času.

JD: Še kaj želite deliti o prihajajočih stvareh za Timeful?

JB: Ena stvar, ki jo lahko delim o navadah in pomagati ljudem, da se lotijo ​​stvari, je ta, da razvijamo nov niz potisnih obvestil, ki so namenjena lažjemu napredku pri nalogah, zlasti tistih, za katerimi si zadaj. Želimo vam pomagati, da bodo vaše ocene bolj realistične in vas obvestite, ko zaostajate - ne na zahrbten način, ampak na uporaben način potiskanja. Želimo preseči predloge za načrtovanje drugih vrst pritiskov prek obvestil in e-pošte, zato bodite pozorni na to v naslednjih nekaj mesecih.

JD: To je super. Hvala, ker si vzel čas za pogovor z mano, Jacob!