Kako uporabiti podatke za boljši spanec

Vsebina

• Kako uporabiti podatke za boljši spanec
• Naprave za merjenje spanja

Toliko naprav za zdravje in fitnes meri vaš spanec. Toda kaj lahko storite, oboroženi s temi informacijami, da dejansko izboljšate svoj spanec? Čeprav imam velike upanje v prihodnost, je resničnost danes taka, da je treba ugotoviti, kako izboljšati spanje na podlagi zbranih podatkov, resnično delo. Ampak to je mogoče. Pomaga, če se vam zdi, kaj bi lahko vplivalo na vaš spanec. Prav tako pomaga zbrati veliko podatkov - več podatkov, kot morda mislite.

Zberite podatke o stanju spanja

Za analizo vzorcev spanja in kakovosti spanja morate najprej zbrati podatke o spanju. Obstaja več različnih naprav, ki lahko spremljajo vaš spanec (naštela in opisala sem jih več na strani 2), ki temeljijo na gibanju ali na gibanju in fizioloških podatkih, kot so srčni utrip, hitrost dihanja in temperatura kože. Na najosnovnejši ravni vam bodo te naprave povedale, kdaj ponoči vržete in obračate ali se zbudite. Običajno vam dajejo tudi oceno učinkovitosti spanja, to je čas, ki ste ga preživeli v spanju, v skupnem času, ko ste bili v postelji, v odstotkih.

Zberite dodatne podatke za koreliranje

Težava je v tem, da poznavanje časa noči, ko ste se vrgli in obračali, ali koliko časa v postelji ste zaspali ali se zbudili, ni dovolj informacij, ki bi vas vodile do sprememb, ki vam bodo pomagale bolje spati.

Zbrati morate tudi druge podatke o svojem življenju, ki lahko vplivajo na spanec, da boste lahko iskali korelacije in preizkusili hipoteze o tem, kaj vpliva na vaše spanje.

Dr. Robert Oexman, direktor Inštituta Sleep to Live, pravi, da obstajajo trije glavni dejavniki, ki vplivajo na spanec:

• vedenje,
• okolje in
• spalna oprema.

Obnašanje zajema stvari, kot so prehrana (vključno s uživanjem kofeina in alkohola ter časom dneva, ko ste ga zaužili) in telovadbo, pa tudi, ali greste v posteljo ob ustaljenem času. Okolje je takšno, kot se sliši: temperatura, svetloba, hrup, kakovost zraka itd. Spalna oprema pomeni vašo posteljo, blazine in podobno.

Oexman in njegov inštitut sodelujeta s podjetjem Kingsdown, ki izdeluje pametno vzmetnico in sistem Smart Bed Match. S temi partnerji rešujejo opremo s težavami s spanjem ljudi. Oprema je eden izmed zahtevnejših kosov, saj ko kupiš vzmetnico, se na splošno držiš dolga leta.

Okolje in vedenje sta na drugi strani bolj spremenljivi. Imamo več možnosti, da jih spremenimo. Tako večina ljudi, ki upajo izboljšati kakovost spanja, začne z zbiranjem informacij o svojem vedenju in okolju, nato pa postavi hipoteze in išče korelacije, ki jih podpirajo. Znotraj teh dveh krovnih točk je veliko več podatkovnih točk, kot so:

• vnos hrane in čas,
• vnos alkohola in čas,
• doslednost spanja in časa bujenja,
• čas zaslona v eni uri od spanja,
• količino, vrsto, intenzivnost in čas vadbe ter
• zvoki v okolju (stroji z belim hrupom, sosedje, ulični hrup, hišni ljubljenčki, otroci).

Tudi stres, alergije in bolečine, ki niso "vedenja" ali "okoljski dejavniki", lahko vplivajo na vaš spanec. Te vrste podatkov je težko zaslediti, vendar pa jih lahko celo količinsko določite v merilu od enega do petih in jih zapišete v opombo (večina aplikacij za sledenje spanja in aplikacije za sledenje fitnesu imajo razdelek s splošnimi opombami) vam lahko da nekaj podatkov za pregled.

Kolikor je oprema težji dejavnik prilagajanja noči na noč, tega ne spreglejte. Imeti udobno vzmetnico, blazino, okvir za posteljo in celo rjuhe in odejo bi lahko bil prav tako pomemben za vašo sposobnost dobrega spanja in dovolj vadbe.

Nekateri senzorji spanja, omenjeni na strani 2, zbirajo tudi informacije o vašem vedenju in okolju. Drugi načini, kako jih pridobiti, so uporaba aplikacij, ki vam pomagajo pri zapisovanju informacij, vse od MyFitnessPal za spremljanje vaše prehrane do aplikacij za vadbo, kot je Strava, za spremljanje, kako intenzivno aktivnost ste deležni v različnih dneh.

Naredite hipoteze in poiščite korelacije

V izboljšanje kakovosti spanja je vključenih nekaj ugibanj. Recimo, da mislite, da uživanje preveč kofeina preprečuje, da bi se dobro naspali. Spremljati morate vnos kofeina in kakovost spanja ter jih primerjati iz dneva v dan.

V tem času bi morali nadaljevati s sledenjem tudi drugim vedenjem in okoljskim dejavnikom. Tudi če trenutno ne iščete korelacije med recimo količino zaslona, ​​ki ga imate (modra svetloba, ki jo oddaja zasloni, lahko zavirajo proizvodnjo melatonina) in ne glede na to, ali boste tisto noč hitro zaspali, boste te podatke želeli pozneje, če vaša prva hipoteza se ne izogiba.

Nekatere aplikacije izboljšujejo postopek iskanja korelacij - na primer Jawbone UP in UP UP Coffee odlično delata skupaj (več podrobnosti na naslednji strani) - vendar mnogi ne. Preden začnete iskati, morate imeti predstavo o tem, kaj poskušate najti. Toda več podatkov kot ste zbrali, sčasoma boste našli vzorec.

Nasvet za profesionalce: Nekaj ​​gibanja je boljše od gibanja

Ena predpostavka ljudi je, da morajo biti med mirovanjem zelo mirni. Navsezadnje poročila o spanju s fitnes sledilci na splošno vidijo gibanje kot slabo. Doktor Oexman poudarja, da je gibanje med spanjem dejansko slabo in lahko vodi do bolečin. Vaše telo se mora gibati in prilagajati skozi celo noč, da ne bo v enem položaju predolgo. Še posebej potrebujejo vaša vretenca.

Ko torej pogledate podatke o spanju in poskušate optimizirati svoj spanec, vedite, da ne ciljate na popolno mirovanje. Majhni gibi skozi noč so idealni.